Efectos de la Configuración de la Serie y del Volumen durante el Entrenamiento de Fuerza

Abstract

ESTUDIO I

Título: Respuesta aguda metabólica, de la actividad neuromuscular y del rendimiento a diferentes configuraciones de la serie en el ejercicio de press de banca.

Objetivo: El presente estudio fue diseñado con el objetivo de examinar los valores de la actividad neuromuscular, la respuesta metabólica y el rendimiento mecánico en un entrenamiento con 3 configuraciones diferentes de la serie en el ejercicio de PB.

Método: Veintidós hombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza realizaron 3 protocolos de ejercicio de PB, separados por 7 días, en orden aleatorio. La variable independiente fue la configuración de la serie, que se manipuló de la siguiente forma: (a) tradicional (TS), que consistió en 3 × 12 repeticiones al 60% de 1RM con 4 minutos de descanso entre series; (b) cluster-6 (CS6), que utilizó la misma estructura que TS (es decir, 3 × 12 repeticiones al 60% de 1RM con un descanso entre series de 4 minutos) con 30 segundos adicionales de descanso dentro de la serie después de la 6ª repetición de cada serie; y (c) cluster-2 (CS2), que utilizó la misma estructura que TS con 30 segundos adicionales de descanso después de la 2ª, 4ª, 6ª, 8ª y 10ª repetición de cada serie. Se realizó una batería de pruebas para analizar las respuestas neuromusculares, mecánicas y metabólicas agudas antes y después de cada protocolo: (a) lactato en sangre, (b) contracción isométrica voluntaria máxima en PB y (c) y la VMP de la carga del 60% 1RM en el ejercicio PB. Los valores de fuerza, velocidad y potencia, junto con los datos electromiográficos, se registraron para cada repetición a lo largo de cada protocolo.

Resultados: El protocolo CS2 dio como resultado un mayor rendimiento mecánico, es decir, mayor fuerza, velocidad y potencia, y menores marcadores neuromusculares de fatiga, es decir, menor actividad eléctrica (RMS) y mayor frecuencia mediana (MDF) durante el ejercicio en comparación con CS6 y TS. La VL dentro de la serie difirió significativamente entre los grupos: 51.9 ± 13.5%, 45.3 ± 13.4% y 25.5 ± 7.8% para TS, CS6 y CS2, respectivamente. Asimismo, la VMP alcanzada durante toda la sesión (es decir, 36 repeticiones) aumentó a medida que aumentaba el número de descansos dentro de la serie (TS < CS6 < CS2). El protocolo CS2 indujo menores aumentos de lactato que TS y CS6 (interacción "protocolo × tiempo", p < 0.001). No se observaron interacciones significativas "protocolo × tiempo" para los parámetros mecánicos (fuerza isométrica máxima, MIF, p = 0.21; y máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, RFDmax, p = 0.60).

Conclusiones: Nuestros hallazgos indican que la introducción de períodos de descanso cortos, pero más frecuentes durante las sesiones de entrenamiento de fuerza alivia la fatiga inducida por dicho entrenamiento. Esta afirmación viene apoyada por la menor VL dentro de la serie y menores concentraciones de lactato en sangre observada en los protocolos que incluyeron frecuentes descansos dentro de la serie. Además, desde el punto de vista neuromuscular, el mejor mantenimiento del rendimiento mecánico podría venir explicado, al menos parcialmente, por el menor aumento de la amplitud de la señal eléctrica y una frecuencia más estable en la EMG.

Palabras clave: entrenamiento de fuerza, lactato, tasa de desarrollo de la fuerza, entrenamiento basado en la velocidad, entrenamiento en cluster

ESTUDIO II

Título: Efectos agudos de diferentes configuraciones de las series durante el entrenamiento de sentadilla completa sobre el rendimiento de fuerza, la actividad neuromuscular, las propiedades mecánicas musculares y la respuesta metabólica.

Objetivo: Examinar los efectos agudos de diferentes configuraciones de la serie en SQ sobre el rendimiento de fuerza, la actividad neuromuscular, la respuesta metabólica y las propiedades contráctiles musculares.

Métodos: Veintidós hombres entrenados en fuerza realizaron tres sesiones de SQ que consistieron en 3 series de 12 repeticiones con un 60% de 1RM con 4 minutos de descanso entre series, diferenciándose en la configuración de las series: a) serie tradicional (TS): sin descanso dentro de la serie; b) cluster-6 (CS6): 30 segundos de descanso dentro de la serie después de la 6ª repetición de cada serie; y c) cluster-2 (CS2): 30 segundos de descanso dentro de la serie cada 2 repeticiones. Se registraron las características mecánicas (fuerza, velocidad y potencia) y electromiográficas (RMS y MDF) de cada repetición. Se realizó una batería de pruebas antes y después de cada protocolo: a) tensiomiografía (TMG), b) lactato en sangre, c) salto con contramovimiento (CMJ), d) test de máxima contracción voluntaria en SQ, y e) rendimiento con la carga del 60% 1RM en SQ.

Resultados: Los CS2 y CS6 mostraron un mayor rendimiento mecánico (mayor fuerza, velocidad y potencia) y una menor fatiga neuromuscular (menor RMS y mayor MDF) que los TS durante la sesión de entrenamiento. Después de la sesión, CS2 y CS6 mostraron una menor concentración de lactato, menores reducciones en la altura en CMJ y menores alteraciones en las variables derivadas de TMG que TS.

Conclusiones: La introducción de periodos de descanso cortos y frecuentes durante el ejercicio de fuerza alivia la fatiga inducida por el entrenamiento, lo que se traduce en un mejor mantenimiento del rendimiento. Esto podría atribuirse a la reducción de las respuestas metabólicas y neuromusculares, así como a las menores alteraciones de las propiedades mecánicas de los músculos.

Palabras clave: entrenamiento de fuerza, cluster, lactato, fuerza, electromiografía, tensiomiografía.

ESTUDIO III

Título: Respuestas mecánicas, metabólicas y cardiovasculares agudas junto con la evolución temporal de la recuperación tras la realización de diferentes volúmenes de entrenamiento, añadiendo intervalos de descanso entre repeticiones, en el ejercicio de press banca.

Objetivo: Examinar los efectos de tres volúmenes de entrenamiento diferentes en el ejercicio de PB sobre las respuestas mecánicas, metabólicas y cardiovasculares y el curso temporal de la recuperación.

Método: Catorce hombres con experiencia moderada en entrenamiento de fuerza, en orden aleatorio y separados por una semana, realizaron tres protocolos en el ejercicio de PB que consistieron en: LOW realizando solo tres repeticiones por sesión; MOD realizando 15 repeticiones, y HIG realizando 24 repeticiones. La intensidad fue del 70% de 1RM en cada sesión. Cada protocolo consistió en una sola serie con periodos cortos de descanso entre repeticiones (10 segundos) para minimizar la acumulación de fatiga durante la sesión de entrenamiento. Si la diferencia de la VMP de la repetición más rápida y las sucesivas era superior a 0.03 m·s-1, se imponía un periodo de descanso de 20 segundos. Si la diferencia era superior a 0.06 m·s-1, se añadían 10 segundos adicionales de descanso entre repeticiones, y así sucesivamente. Una batería de pruebas antes (Pre) y después (Post) de cada protocolo fue realizada en este orden: (a) la frecuencia cardíaca (FC), mediciones de presión arterial sistólica (PAS) y diastólica (PAD), la saturación parcial de oxígeno (SpO2), (b) lactato en sangre, y (c) la fuerza dinámica en PB (evaluado en 24 h-Post y 48 h-Post).

Resultados: Todos los protocolos alcanzaron una VMP similar (mejor, media y última) (p = 0.29-0.54). La VL de cada protocolo alcanzó un valor similar dentro de la sesión de entrenamiento (p = 0.44). Se observaron interacciones significativas "protocolo × tiempo" para la PAS (p = 0.008). Tanto MOD como HIG alcanzaron valores similares en esta variable. Todos los protocolos indujeron una mejora en la velocidad alcanzada ante la carga del 60% 1RM en 24 h-Post y 48 h-Post. No hubo diferencias significativas entre protocolos en la concentración de lactato Post-entrenamiento.

Conclusiones: La introducción de periodos de descanso cortos y frecuentes entre repeticiones durante el entrenamiento de fuerza parece ayudar a mantener el rendimiento mecánico a lo largo de la sesión, y a la reducción de la fatiga inducida por dicha sesión, lo cual se traduce en la reducción de las respuestas mecánicas, cardiovasculares y metabólicas post protocolo y en acelerar las tasas de recuperación. Este hecho permite acumular mayores volúmenes de entrenamiento con similares valores de fatiga.

Palabras clave: tasa de recuperación, lactato, volumen de entrenamiento, presión sanguínea, frecuencia cardiaca, saturación de oxígeno, entrenamiento basado en la velocidad.

ESTUDIO IV

Título: Respuestas mecánicas, metabólicas, cardiovasculares agudas y del tiempo de recuperación tras un protocolo de entrenamiento de fuerza en sentadilla completa con diferentes volúmenes añadiendo intervalos de descanso entre repeticiones.

Objetivo: Investigar la respuesta aguda ante tres volúmenes de entrenamiento diferentes en el ejercicio de SQ sobre las respuestas mecánicas, metabólicas y cardiovasculares, así como el curso temporal de la recuperación.

Método: Catorce hombres entrenados en fuerza realizaron tres protocolos de SQ que consistieron en: LOW, MOD e HIG completaron 3, 15 y 24 repeticiones por sesión, respectivamente. La intensidad fue del 70% de 1RM en cada sesión. Para reducir la fatiga durante la serie se introdujeron breves intervalos de descanso de 10 segundos entre repeticiones. Se introdujo un descanso de 20 segundos si la diferencia de VMP entre la repetición más rápida y las siguientes superaba los 0.03 m·s-1. Se incluyeron otros 10 segundos de descanso entre repeticiones para las diferencias superiores a 0.06 m·s-1, y así sucesivamente. Se realizó una batería de pruebas antes y después de cada protocolo en la que se midió: (a) FC, PAS, PAD y SpO2, (b) lactato en sangre, (c) CMJ y (d) VMP ante la carga del 60% 1RM en SQ, evaluada a las 24 h-Post y 48 h-Post.

Resultados: No hubo diferencias entre protocolos en los valores de velocidad alcanzados durante la sesión (p = 0.12-0.52). Se observó un efecto "tiempo" significativo para las respuestas cardiovasculares y la concentración de lactato (p < 0.001-0.009) sin diferencias significativas entre protocolos. En el Post, LOW y MOD mostraron menores reducciones en VMP con el 60% 1RM y en altura en CMJ que HIG.

Conclusiones: La introducción de periodos cortos y frecuentes de descanso durante el ejercicio de fuerza alivia la fatiga inducida por el entrenamiento, resultando en un mejor mantenimiento del rendimiento. Esto podría atribuirse a la reducción de las respuestas metabólicas y cardiovasculares. No obstante, un mayor volumen de entrenamiento dio lugar a una mayor fatiga residual a pesar de minimizar la fatiga durante el protocolo.

Palabras clave: tasa de recuperación, lactato, volumen de entrenamiento, respuesta de la presión sanguínea, frecuencia cardiaca, saturación de oxígeno, entrenamiento basado en la velocidad.

ESTUDIO V

Título: Efectos del volumen de entrenamiento realizado con periodos de descanso entre repeticiones sobre las ganancias de fuerza y las adaptaciones neuromusculares en el ejercicio de press banca.

Objetivo: Esta investigación tuvo como objetivo investigar el efecto de tres volúmenes diferentes de entrenamiento en el ejercicio de PB, igualando la intensidad y la fatiga, sobre las ganancias de fuerza muscular y las adaptaciones neuromusculares. Métodos: Treinta y nueve hombres entrenados en fuerza fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos: volumen bajo (LOW, 48 repeticiones), moderado (MOD, 180 repeticiones) y alto (HIG, 312 repeticiones). Los tres grupos entrenaron el ejercicio de PB dos veces por semana, con un intervalo de descanso de 48-72 h, durante 8 semanas, utilizando intensidades relativas del 70% al 85% de 1RM. LOW realizó solo 3 repeticiones por sesión; MOD completó 15, 12, 10 y 8 repeticiones con el 70%, 75%, 80% y 85% de 1RM, respectivamente; y el grupo HIG realizó 24, 21, 18 y 15 repeticiones con el 70%, 75%, 80% y 85% de 1RM, respectivamente. Para minimizar la acumulación de fatiga durante la sesión de entrenamiento, cada sesión consistió en una sola serie con periodos cortos de descanso entre repeticiones (10 segundos). Si la diferencia en la VMP entre la repetición más rápida y las repeticiones sucesivas era superior a 0.03 m·s-1, se imponía un periodo de descanso de 20 segundos. Si la diferencia era superior a 0.06 m·s-1, se añadían 10 segundos más de descanso entre repeticiones, y así sucesivamente. Se realizaron las siguientes pruebas en el ejercicio de PB antes y después del programa de entrenamiento: 1) contracción isométrica máxima; 3) test de cargas progresivas; y 4) test de resistencia a la pérdida de fuerza.

Resultados: Todos los grupos mejoraron significativamente en casi todas las variables relacionadas con la fuerza dinámica, y no se observó ninguna interacción significativa "grupo × tiempo" para ninguna variable. Sin embargo, solo MOD obtuvo ganancias significativas en MIF y velocidad máxima sin carga. Además, MOD fue el único grupo que mostró aumentos en la MDF de EMG durante las pruebas de carga-velocidad y fatiga. Por último, MOD obtuvo los mayores tamaños de efecto (ES) en casi todas las variables de fuerza.

Conclusiones: A pesar de las grandes diferencias en el volumen total acumulado, no se encontraron diferencias significativas entre las ganancias de rendimiento obtenidas por cada grupo. Sin embargo, los resultados del tamaño del efecto indicaron una relación dosis-respuesta en forma de U-invertida entre el volumen y los cambios en el rendimiento, lo que sugiere que los volúmenes moderados maximizan las ganancias de fuerza. Además, los aumentos de MDF para el grupo que entrenó con un volumen moderado sugieren adaptaciones neuromusculares positivas para este grupo.

Palabras clave: entrenamiento de fuerza, entrenamiento basado en la velocidad, pérdida de velocidad, adaptaciones neuromusculares, dosis-respuesta, eficiencia el entrenamiento.

ESTUDIO VI

Título: Efecto del volumen de entrenamiento utilizando periodos de descanso entre repeticiones sobre la ganancia de fuerza y las adaptaciones neuromusculares e hipertróficas en el ejercicio de sentadilla completa.

Objetivo: Investigar el efecto de tres programas de entrenamiento de fuerza con diferentes volúmenes, tratando de aislar la influencia de la fatiga, en el rendimiento del salto vertical, la fuerza muscular, las adaptaciones neuromusculares y la hipertrofia muscular.

Metodología: Treinta y seis hombres entrenados en fuerza fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos de entrenamiento: volumen bajo (LOW), moderado (MOD) y alto (HIG). Los tres grupos entrenaron dos veces por semana, con un intervalo de descanso de 48-72 h, durante 8 semanas el ejercicio de SQ, utilizando intensidades relativas del 70% al 85% de 1RM y solo se realizó una serie por sesión. La diferencia entre grupos fue el volumen acumulado por cada grupo: LOW realizó solo 3 repeticiones por sesión (total de 8 semanas: 48 repeticiones); MOD completó 12, 10, 8 y 6 repeticiones por sesión con 70%, 75%, 80% y 85% de 1RM, respectivamente (total de 8 semanas: 144); y HIG realizó 24, 21, 18 y 15 repeticiones por sesión con 70%, 75%, 80% y 85% de 1RM, respectivamente (total de 8 semanas: 312). Para aislar el efecto del volumen durante el programa de entrenamiento, es decir, tratando de minimizar la acumulación de fatiga durante la sesión de entrenamiento, se introdujeron 10 segundos de descanso entre repeticiones. Cuando la diferencia en la VMP entre la mejor repetición y las repeticiones sucesivas era superior a 0.03 m·s-1, se introducían 10 segundos adicionales de descanso entre repeticiones, es decir, se recuperaban 20 segundos entre repeticiones. Si la diferencia era superior a 0.06 m·s-1 con respecto a la mejor repetición, se añadían 10 segundos adicionales de descanso entre repeticiones (descanso de 30 segundos), y así sucesivamente. Se realizaron los siguientes test antes y después del programa de entrenamiento: 1) mediciones ecográficas del músculo vasto lateral (VLA); 2) CMJ; 3) contracción isométrica voluntaria máxima en SQ; 4) test de cargas progresivas en SQ; y 5) test de fatiga en SQ.

Resultados: Todos los grupos mostraron mejoras significativas (HIG: 0.68-1.58 [ES]; MOD: 0.88-1.26 [ES]; LOW: 0.58-1.56 [ES]; p < 0.001) en la fuerza muscular y la resistencia muscular. Sin embargo, no se observaron diferencias entre grupos a pesar de las diferencias en el volumen total realizado por cada grupo. Por otra parte, HIG mostró una disminución significativa en la RFD temprana. Además, los tres grupos mostraron aumentos significativos (p < 0.001) en la hipertrofia muscular.

Conclusiones: Realizar un volumen excesivo durante un programa de entrenamiento (es decir, HIG) puede no solo ser superfluo para las ganancias de fuerza, sino perjudicial para la capacidad de producir fuerza en poco tiempo. Además, todas las intervenciones produjeron adaptaciones hipertróficas. Estos resultados demuestran que los niveles bajos-moderados de volumen de entrenamiento son estímulos igualmente eficaces y más eficientes que los niveles altos para promover las ganancias de fuerza y las adaptaciones neuromusculares.